Hoe jezelf geestelijk gezond te houden tijdens de Corona-virus crisis Bewerking van een artikel (Eng.) van Doreen Marshall, Ph.D.

Mensen houden van zekerheid. We zijn vastbesloten om te willen weten wat er gebeurt en wanneer dat gebeurt, en om zaken op te merken die ons bedreigen. Als zaken onzeker aanvoelen of als we ons over het algemeen niet veilig voelen, is het normaal dat we gestrest zijn. Deze reactie, hoewel die er is om ons te beschermen, kan veel onheil veroorzaken wanneer er tevens een gevoel van onzekerheid en tegenstrijdige informatie om ons heen is.

Een groot deel van de angst komt voort uit een gevoel van wat we denken dat we zouden moeten  beheersen, maar dat niet kunnen. Op dit moment maken velen van ons zich zorgen over COVID-19, bekend als het ‘Coronavirus’. We voelen ons misschien machteloos over wat er gaat gebeuren of wat we kunnen doen om verdere stress te voorkomen. De onzekerheid kan ook verband houden met onze onzekerheid over andere aspecten van ons leven, of ons herinneren aan vervlogen tijden waarin we ons niet veilig voelden en de onmiddellijke toekomst onzeker was.

In tijden als deze kan onze geestelijke gezondheid eronder lijden. We weten niet altijd wat er gaat komen. Je voelt je misschien meer gespannen dan normaal, boos, hulpeloos of verdrietig. Je merkt misschien dat je meer gefrustreerd bent door anderen of dat je herinneringen aan wat er gebeurt volledig wilt vermijden. Voor degenen onder ons die al worstelen met onze mentale gezondheid, voelen we ons misschien depressiever of minder gemotiveerd om onze dagelijkse activiteiten uit te voeren.

Het is belangrijk om op te merken dat we niet machteloos zijn in het licht van het actuele nieuws. We kunnen altijd ons antwoord kiezen. Als je het moeilijk hebt, zijn hier enkele dingen die je kunt doen om voor je geestelijke gezondheid te zorgen als je onzeker bent:


  1. Maak een scheiding tussen wat je kunt controleren en wat niet. Er zijn dingen die in je vermogen liggen, en het is handig om hierop te focussen. Was je handen. Herinner anderen eraan om die van hen te wassen. Neem je vitamines. Beperk je verbruik van nieuws (moet je echt weten wat er gebeurt op een cruiseschip waar je niet op zit en in een land waar je ver vandaan bent?).
  2. Doe wat je helpt een gevoel van veiligheid te voelen. Dit zal voor iedereen anders zijn en het is belangrijk om jezelf niet met anderen te vergelijken.
  3. Ga naar buiten in de natuur – zelfs als je geen drukte wilt hebben. Oefening helpt ook zowel je fysieke als mentale gezondheid, en je immuun-systeem. Zie hiervoor ook de adviezen beneden. 
  4. Daag jezelf uit om in het heden te blijven. Je bezorgdheid wordt dan nog groter: je denkt niet alleen na over wat er momenteel gebeurt, maar ook wat er in de toekomst kan gebeuren. Wanneer je merkt dat je je zorgen maakt over iets dat niet is gebeurd, breng jezelf dan voorzichtig terug naar het huidige moment. Let op de bezienswaardigheden, geluiden, smaken en andere zintuiglijke ervaringen in je onmiddellijke omgeving en benoem ze. Mindfulness-activiteiten ondernemen is een manier om op de grond te blijven wanneer dingen buiten je macht liggen.
  5. Blijf in contact en neem contact op als je meer ondersteuning nodig heeft. Praat met vertrouwde vrienden over wat je voelt. Als je je bijzonder angstig voelt of als je worstelt met je geestelijke gezondheid, kun je voor ondersteuning contact opnemen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Je hoeft niet alleen te zijn met je zorgen en het kan geruststellend zijn om wat je ervaart te delen met degenen die zijn opgeleid om te helpen.

Voor collega’s zie: https://www.dejongepsychiater.nl/opinie/opinie/1280-psychiatrie-in-tijden-van-corona

Adviezen van Prof. Dr. Oscar Franco, epidemioloog, Leiden:

 

Coronavirus heeft invloed op longen, lever en hartfunctie. Veel van de doden in China en Italië kwamen voor bij mensen met een tekort aan ademhalingsfunctie, hart-of metabole problemen en een slecht immuunsysteem, dingen die vaak op oudere leeftijd gebeuren.

Maar ook mensen jonger dan 50 jaar hebben: slechte longfunctie (bijvoorbeeld door jaren roken, vervuiling), longaandoeningen (p. astma), een tekort aan een cardiometabole functie (bv. hoge bloeddruk of diabetes) en tekort  aan immuniteit (als gevolg van een algemeen ongezond dieet, lage lichaamsniveaus en slechte darmmicrobiota ten dele van jaren ongepaste antibiotica).

Dus wat kun je doen om je lichaam een betere kans te geven om te vechten om deze ziekte te overleven?

De 7 puntenstrategie van mijn –Rajiv Chowdhury Associate Professor aan de Cambridge Universiteit

1) Direct stoppen met roken: je longfunctie begint direct te verbeteren na het stoppen met roken. Optimale longfunctie is het meest cruciale wapen om ademhalingsvirussen te bestrijden.

2) Als je hoge bloeddruk of diabetes hebt, neem dan regelmatig geneesmiddelen om je bloeddruk en diabetes onder controle te houden: ~ 40 % van de mensen met hoge bloeddruk en diabetes neemt hun geneesmiddelen niet goed in. Zowel ongecontroleerde hypertensie als diabetes zullen je ervaring met coronavirus negatief beïnvloeden, ook al ben je jong.

3) Eet gezond: een dieet rijk aan verse groenten en fruit. Geweldige maatregelen om je immuniteit te vergroten.

4) Alcoholgebruik verminderen / verwijderen: alcoholgebruik is gerelateerd aan een laag immuunsysteem. Elleboog gewoon om te hoesten, en niet te steil om je vol te gieten!

5) Slaap goed: Onvoldoende slaap (< 7 uur) is gerelateerd aan een tekort aan immuun-functie.

6) Oefening: Ga niet naar de sportschool, maar thuis sporten (yoga, push ups) om je lichaam een kans te geven om ziekte te bestrijden!

7) Stress verwijderen: Laten we proberen niet in paniek te raken en instorten op COVID-19. Psychologische stress zal deze crisis niet oplossen en zal alleen maar het immuunsysteem ondergraven. Bid, mediteer, doe yoga , ga een leuke film kijken, en heb relaxte momenten met je dierbaren!

Tot slot, hoe zit het met vitamines en supplementen? Dit is het meest controversiële gebied. Het bewijs is gemengd, ik raad het niet aan, de beslissing is aan jou maar doe het redelijk. Ah.. en nul ibuprofen / NSAID ‘ s om symptomen aan te pakken!

Wereldwijde pandemische voorspellingsmodellen geven aan dat in de komende 12-18 maanden, de helft of twee derde van de wereldbevolking deze infectie krijgt. Dus laten we ons voorbereiden op de best mogelijke uitkomst.

Blijf gezond, afstandelijk, thuis en gelukkig! 

 

Zie onder voor een artikel over stress management uit de New York Times van dinsdag 17 maart 2020.

A Brain Hack to Break the Coronavirus Anxiety Cycle

Uncertainty about coronavirus spreads anxiety through social contagion. Here’s a way to minimize that.

 

Stocking up on large amounts of toilet paper when you see others doing so is an example of social contagion.Credit…NurPhoto, via Getty Images

By Judson A. Brewer, M.D.

  • March 13, 2020

Anxiety is a strange beast.

As a psychiatrist, I have learned that anxiety and its close cousin, panic, are both born from fear. As a behavioral neuroscientist, I know that fear’s main evolutionary function is helping us survive. In fact, fear is the oldest survival mechanism we have. Fear helps us learn to avoid dangerous situations in the future through a process called negative reinforcement.

For example, if we step out into a busy street, turn our head and see a car coming right at us, we instinctively jump back onto the safety of the sidewalk. Evolution made this really simple for us. So simple that we only need three elements in situations like this to learn: an environmental cue, a behavior and a result. In this case, walking up to a busy street cues us to look both ways before crossing. The result of not getting killed helps us remember to repeat the action again in the future.

Sometime in the last million years, humans evolved a new layer on top of our more primitive survival brain, called the prefrontal cortex. Involved in creativity and planning, the prefrontal cortex helps us think and plan for the future. It predicts what will happen in the future based on past experience. If information is lacking, our prefrontal cortex lays out different scenarios about what might happen, and guesses which will be most likely. It does this by running simulations based on previous events that are most similar.

Enter anxiety.

Defined as “a feeling of worry, nervousness or unease, typically about an imminent event or something with an uncertain outcome,” anxiety comes up when our prefrontal cortexes don’t have enough information to accurately predict the future. We see this right now with coronavirus.

Scientists are racing to study the characteristics of the coronavirus so that we can know precisely how contagious and deadly it is — and act accordingly. Uncertainty abounds.

Without accurate information, it is easy for our brains to spin stories of fear and dread.

In addition to being fueled by uncertainty, anxiety is also contagious. In psychology, the spread of emotion from one person to another is aptly termed social contagion. Our own anxiety can be cued or triggered simply by talking to someone else who is anxious. Their fearful words are like a sneeze landing directly on our brain, emotionally infecting our prefrontal cortex, and sending it out of control as it worries about everything from whether our family members will get sick to how our jobs will be affected.

Wall Street is a great example of social contagion: we watch the stock market spike and crash, the stock indexes being a thermometer for how feverish our collective anxiety is at the moment. Wall Street even has something known as the Fear Index, or VIX, which outstripped the 2008 financial crisis this week.

When we can’t control our anxiety, that emotional fever spikes into panic. Panic is defined as “sudden uncontrollable fear or anxiety, often causing wildly unthinking behavior.” Overwhelmed by uncertainty and fear of the future, the rational parts of our brains go offline. Logically, we know that we don’t need a six-month supply of toilet paper, but when we see someone’s cart piled high, their anxiety infects us, and we go into survival mode.

So how do we not panic? Too many times, I’ve seen my anxious clinic patients try to suppress or think themselves out of anxiety. Unfortunately, both willpower and reasoning rely on the prefrontal cortex, which isn’t available at these critical moments. Instead, I start by teaching them how their brains work, so that they can see how uncertainty weakens the brain’s ability to deal with stress, priming it for anxiety when fear hits.

But this is only the first step.

To hack our brains and break the anxiety cycle, we need to become aware of two things: that we are getting anxious or panicking and what the result is. This helps us see if our behavior is actually helping us survive, or in fact moving us in the opposite direction — panic can lead to impulsive behaviors that are dangerous; anxiety is both acutely mentally and physically weakening and a slow burn that has more long-term health consequences.

Once we are aware of how unrewarding anxiety is, we can then deliberately bring in the “bigger better offer.” Since our brains will choose more rewarding behaviors simply because they feel better, we can practice replacing old habitual behaviors — such as worry — with those that are naturally more rewarding.

For example, if we notice that we have a habit of touching our face, we can be on the lookout for when we act that behavior out. For example:

  • If we are starting to worry: “Oh no, I touched my face, maybe I’ll get sick!”,
  • Instead of panicking, take a deep breath and ask: “When was the last time I cleaned my hands?”
  • “Oh, right! I just washed my hands.”

Just by taking a moment to pause and ask the question, we give our prefrontal cortex a chance to come back online and do what it does best: Think.

Here, we can leverage certainty: If we’ve just washed our hands, and haven’t been out in public, the likelihood that we’re going to get sick is pretty low.

The more we can see the positive feeling and effects of good hygiene and compare them to the negative feeling of uncertainty or getting caught in anxiety, the more our brains naturally move toward the former, because it feels better.

How do I know this works? My lab has studied these mechanisms for decades. We’ve recently found that simple awareness training (delivered through an app) can reduce anxiety by 57 percent (in a study with anxious physicians) to 63 percent (in a study with people with generalized anxiety disorder) in two to three months.

Understanding these simple learning mechanisms will help all of us “keep calm and carry on” (which is how London dealt with the uncertainty of constant air raids in World War II) instead of getting caught in anxiety or panic in the coming days, and whenever we face uncertainty.

When our prefrontal cortex comes back online, we can compare anxiety to what it feels like to be calm. To our brains, it’s a no-brainer. It simply takes a little practice so that the bigger, better offers become new habits.

Judson A. Brewer is an associate professor at Brown University and the author of “The Craving Mind.”

 

psychiater / psychotherapeut